Mensen die laat naar bed gaan en kort slapen, hebben meer negatieve gedachten, blijkt uit een nieuwe studie. Daarom: zorg dat u goed slaapt.
Eet gezond, beweeg voldoende; het zijn verstandige en nuttige leefstijladviezen. Maar misschien nog wel belangrijker dan die twee adviezen is het adagium: zorg dat u goed slaapt.
Aan de lopende band worden wetenschappelijke onderzoeken gepubliceerd waaruit blijkt hoe fnuikend een slechte nachtrust is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. De lijst van narigheden als gevolg van slaapgebrek wordt met de dag langer.
Slaapgebrek
Wie om wat voor reden dan ook geregeld slaap tekortkomt, verhoogt zijn kans op allerlei lichamelijke kwalen, variërend van hoge bloeddruk tot hart- en vaatziekten en van diabetes tot borstkanker, zo blijkt uit epidemiologische studies overal ter wereld.
Dit is niet verwonderlijk, want uit onderzoek bij proefdieren, onder meer in Groningen, werd duidelijk dat slaapgebrek subtiele veranderingen veroorzaakt in de werking van organen, in de stofwisseling en in het afweersysteem.
Brits onderzoek heeft inmiddels uitgewezen dat een week lang niet meer dan zes uur per etmaal slapen al meer dan zevenhonderd genen ontregelt die betrokken zijn bij onderhoudstaken in ons lichaam, waaronder onderhoud van het immuunsysteem.
Geest
Slaapgebrek richt ook schade aan in de geest. We hebben slaap nodig om mentaal optimaal te kunnen presteren. Hersenonderzoek heeft aangetoond dat er na een dag hard werken tijdens de slaap allerlei hersenverbindingen en -circuits als het ware worden gereset, nagekeken en geolied om de volgende dag weer goed te kunnen functioneren. Als voor dat proces niet genoeg tijd is of als het wordt onderbroken, dan betalen we daarvoor een hoge prijs.
Al heel snel gaan allerlei cognitieve functies achteruit. We worden minder helder en alert, kunnen ons slechter concentreren, we hebben moeite om informatie op te nemen of informatie op te diepen uit ons geheugen.
Deze mentale achteruitgang is de reden dat er veel fouten worden gemaakt door mensen die in nacht- en wisseldiensten werken en daardoor slaapgebrek hebben. Verder zijn er aanwijzingen dat er een verband is tussen chronisch slaapgebrek en de ziekte van Alzheimer.
Emotioneel
Door slaaptekort raken we ook emotioneel van slag. We worden er chagrijnig, prikkelbaar en soms zelf agressief van. Onderzoek met ratten heeft laten zien dat gebrek aan slaap de hippocampus doet krimpen. Dit deel van de hersenen is betrokken bij het reguleren van emoties.
Uit ander onderzoek was al bekend dat ook bij depressieve mensen de hippocampus vaak verkleind is. Beide zaken vormen een sterke aanwijzing dat slaapgebrek de oorzaak zou kunnen zijn van depressie.
De bewijzen dat slecht slapen onze gezondheid aantast, zijn zo overtuigend dat het Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dit jaar een voorlichtingscampagne is gestart onder het motto Sleep Well, Be Well. De bedoeling is om het belang van goed slapen te onderstrepen als een van de drie pijlers van een gezonde leefstijl.
In Nederland zijn we nog niet zover. Hieraan wordt betrekkelijk weinig aandacht besteed, misschien omdat ‘goed slapen’ moeilijk te definiëren is, laat staan te vangen in leefstijladviezen in de trant van ‘twee stuks fruit per dag’.
Behoefte
Want de behoefte aan slaap verschilt van persoon tot persoon. Ten eerste hangt het af van de leeftijd. Kinderen en pubers hebben per etmaal gemiddeld meer uren aaneengesloten slaap nodig dan volwassenen.
Ouderen slapen vaak beter in porties van enkele uren overdag en ’s nachts. Het overgrote deel van de volwassenen heeft per etmaal zeven tot negen uur slaap nodig om zich fit te voelen, maar er zijn mensen die met zes uur toe kunnen of juist wel tien uur nodig hebben. Er zijn ook verschillen in het moment waarop we het beste slapen. Zogeheten avondmensen vallen laat in slaap en worden laat wakker. Ochtendmensen andersom.
Maar de meeste volwassenen varen wel bij een nachtrust vanaf een uur of elf tot twaalf ’s avonds tot een uur of zeven tot acht ’s ochtends. Dat past het beste bij het natuurlijke ritme dat onze biologische klok aanstuurt.
Tablets
Wie zich afvraag of hij wel voldoende slaapt, kan zichzelf ook de vraag stellen: voel ik me bij het opstaan uitgerust, fit en alert? Zo ja, dan is het goed. Zo nee, dan moet ik iets aan mijn nachtrust gaan doen.
Maar wat? Veel mensen slapen slecht omdat ze ziek zijn, problemen hebben, zich zorgen maken. In plaats van dit symptoom te negeren of te accepteren, kunnen ze er beter aandacht aan besteden voordat het slaaptekort de problemen gaat verergeren. Neem maatregelen om ongestoord te kunnen slapen, raadpleeg eventueel de dokter.
Verder zijn er in Nederland 1,2 miljoen mensen die regelmatig ’s nachts werken. Zij hebben meer kans op lichamelijke en geestelijke problemen vanwege slaapgebrek. Een andere indeling van werkzaamheden, ’s nachts een powernapdoen, eventueel roosters aanpassen: het zijn manieren om voor wat verlichting te zorgen.
Hetzelfde geldt voor mensen die voor hun werk veel moeten reizen en kampen met jetlags. Zorg dat u tijd heeft om bij te slapen. En voor iedereen geldt: pas op met die televisie, die tabletcomputer, die smartphone die u wakker houden tot ver voorbij bedtijd. Zet ze op tijd uit en ga gewoon slapen om gezond weer op te staan.