Negatieve denkpatronen openen de deur naar een depressie. Wie zijn denken verandert, verandert zijn gemoed.
‘Niets is op zichzelf goed of kwaad, doch het denken maakt het zo.’ Was getekend William Shakespeare. Want we piekeren wat af. Over onze financiën, kinderen, liefdesleven, studie en carrière. Of we tobben over de zin van het leven en andermans mening. Doe ik het goed? Vinden ze me aardig?
Miljoenen mensen vragen het zich dagelijks af. Velen vinden zichzelf niet goed genoeg, niet geliefd, niet leuk, niet aardig. Ze voelen zich tekortschieten, hebben het idee te falen in alles wat ze doen.
Perfectionisme, stress, jeugdervaringen, erfelijkheid of medicijngebruik liggen ten grondslag aan overmatig piekeren. Amerikaanse en Britse wetenschappers onderzoeken de rol die negatieve denkpatronen spelen in de ontwikkeling van depressies, verslavingen, angst- en eetstoornissen. Veelvuldig piekeren kan namelijk een voorbode zijn van een depressie. Zo denken mensen zichzelf letterlijk ziek, want diep ingesleten gedachtepatronen zijn lastig te veranderen.
Onderdrukken
Dat heeft allerlei gevolgen. Elaine Fox, hoogleraar aan de universiteit van Oxford, concludeerde dat mensen die veelvuldig piekeren, zich minder goed op hun taken kunnen concentreren. In haar onderzoek dienden deelnemers zich vijftien minuten te ontspannen en te concentreren op hun ademhaling. Vervolgens moesten ze zich vijf minuten focussen op hun grootste zorgen.
Daarna kregen ze vijf minuten om diezelfde zorgen te onderdrukken. Met een handteller hielden ze bij hoe vaak de zorgen hun weer te binnen schoten. Notoire piekeraars bleken slechter in staat om hun negatieve gedachten te blokkeren. In The Wall Street Journal omschrijft Fox piekeren als een ‘inwendige afleiding’.
In hetzelfde artikel komt een onderzoek aan bod van Ed Watkins, hoogleraar aan de universiteit van Exeter. Hij trainde zijn patiënten om probleemoplossend te denken. Belangrijk uitgangspunt was op te passen met waaromvragen, zoals: waarom gebeurt mij dit altijd?
Of: waarom doe ik het altijd verkeerd? Wie zich afvroeg hoe iets had kunnen gebeuren, en nog belangrijker, hoe het de volgende keer anders kan, bleek in staat de patronen van negativiteit te doorbreken. Hierdoor ontstond na een week al een significante daling van het piekergedrag. In een later stadium waren vergelijkbare effecten meetbaar bij patiënten die kampten met een zware depressie.
G-schema
Natuurlijk, negatieve gedachten kunnen voor een deel berusten op waarheid. Maar ze zijn zelden zo waar als ze gedacht worden te zijn. Mensen die kwetsbaar zijn voor een depressie, overschatten die negatieve aspecten, zegt Robert Schoevers, hoogleraar en afdelingshoofd Psychiatrie in het Universitair Centrum Psychiatrie in Groningen.
Hij schreef het dit jaar verschenen boek Diagnose depressie, waarin hij het zogenoemde G-schema aanhaalt: bij een bepaalde gebeurtenis (een verjaardagsfeest) heb je een gedachte (ze zullen me stom of oninteressant vinden), dat geeft een gevoel (gespannenheid, somberheid), dat leidt tot gedrag (vermijden van contact, onhandigheid), waardoor de kans op een negatieve ervaring juist toeneemt.
Cognitieve gedragstherapie brengt deze patronen in kaart en leert deze gedachten los te laten door op een realistischer wijze naar de werkelijkheid te kijken.
Volgens Schoevers is er de laatste tijd meer aandacht voor het gericht behandelen van piekeren. Dergelijke symptoomgerichte interventies worden onderzocht als methode om te voorkomen dat depressies ontstaan of terugkeren.
Daarvoor worden ook onlineprogramma’s ontwikkeld, zoals het gratis beschikbare MoodGym, dat inzicht in de eigen gedachten geeft en leert om constructievere denkkeuzes te maken. Bijkomend voordeel: de kijk op jezelf wordt anders door alternatieve scenario’s te bedenken, die meer passen bij de werkelijkheid.
Elsevier nummer 35, 29 augustus 2015